8 Tips Diet Untuk Mencegah Penyakit Jantung
1. Kendalikan ukuran porsi Anda
Berapa banyak yang Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Piring Anda yang terisi penuh, lalu makan hingga Anda merasa kenyang sanggup mengakibatkan makan lebih banyak kalori dari yang seharusnya. Porsi yang disajikan di restoran seringkali lebih banyak daripada yang diharapkan orang.
Gunakan piring kecil atau mangkuk untuk membantu mengendalikan porsi makan Anda. Makanlah porsi yang lebih besar dari kuliner berkalori rendah dan kaya gizi, menyerupai buah dan sayuran, dan porsi kuliner berkalsium tinggi dan sodium yang lebih rendah, menyerupai kuliner olahan, atau kuliner cepat saji. Strategi ini sanggup membentuk referensi makan Anda menyesuaikan dengan lingkar pinggang Anda.
Lacaklah jumlah porsi yang Anda makan. Ukuran penyajian ialah jumlah kuliner tertentu, yang ditentukan oleh pengukuran umum menyerupai cangkir, ons atau potongan. Misalnya, satu porsi pasta ialah 1/2 cangkir, atau seukuran keping hoki. Satu porsi daging, ikan atau ayam sekitar 2 hingga 3 ons, atau kira-kira ukuran dan ketebalan setumpuk kartu. Menilai ukuran penyajian ialah keterampilan yang dipelajari. Anda mungkin perlu memakai gelas ukur dan sendok atau skala hingga Anda merasa nyaman dengan evaluasi Anda. Baca pula: Jenis-Jenis dan Gejala Penyakit Jantung.
2. Mengkonsumsi lebih banyak sayuran & buah-buahan
Sayuran dan buah merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik. Sayuran dan buah juga rendah kalori dan kaya akan serat makanan. Sayuran dan buah mengandung zat yang ditemukan pada tumbuhan yang sanggup membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Mengkonsumsi lebih banyak buah dan sayuran sanggup membantu Anda mengonsumsi kuliner rendah lemak, menyerupai kuliner daging, keju dan kuliner ringan.
Menampilkan sayur dan buah dalam kuliner Anda sanggup jadi mudah. Jaga sayuran dicuci dan potong kulkas Anda untuk kudapan cepat. Jauhkan buah dalam mangkuk di dapur Anda sehingga Anda akan ingat untuk memakannya. Pilih resep yang mempunyai sayuran atau buah-buahan sebagai materi utama, menyerupai sayur tumis atau buah segar yang dicampur ke dalam salad.
Berapa banyak yang Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Piring Anda yang terisi penuh, lalu makan hingga Anda merasa kenyang sanggup mengakibatkan makan lebih banyak kalori dari yang seharusnya. Porsi yang disajikan di restoran seringkali lebih banyak daripada yang diharapkan orang.
Gunakan piring kecil atau mangkuk untuk membantu mengendalikan porsi makan Anda. Makanlah porsi yang lebih besar dari kuliner berkalori rendah dan kaya gizi, menyerupai buah dan sayuran, dan porsi kuliner berkalsium tinggi dan sodium yang lebih rendah, menyerupai kuliner olahan, atau kuliner cepat saji. Strategi ini sanggup membentuk referensi makan Anda menyesuaikan dengan lingkar pinggang Anda.
Lacaklah jumlah porsi yang Anda makan. Ukuran penyajian ialah jumlah kuliner tertentu, yang ditentukan oleh pengukuran umum menyerupai cangkir, ons atau potongan. Misalnya, satu porsi pasta ialah 1/2 cangkir, atau seukuran keping hoki. Satu porsi daging, ikan atau ayam sekitar 2 hingga 3 ons, atau kira-kira ukuran dan ketebalan setumpuk kartu. Menilai ukuran penyajian ialah keterampilan yang dipelajari. Anda mungkin perlu memakai gelas ukur dan sendok atau skala hingga Anda merasa nyaman dengan evaluasi Anda. Baca pula: Jenis-Jenis dan Gejala Penyakit Jantung.
2. Mengkonsumsi lebih banyak sayuran & buah-buahan
Sayuran dan buah merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik. Sayuran dan buah juga rendah kalori dan kaya akan serat makanan. Sayuran dan buah mengandung zat yang ditemukan pada tumbuhan yang sanggup membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Mengkonsumsi lebih banyak buah dan sayuran sanggup membantu Anda mengonsumsi kuliner rendah lemak, menyerupai kuliner daging, keju dan kuliner ringan.
Menampilkan sayur dan buah dalam kuliner Anda sanggup jadi mudah. Jaga sayuran dicuci dan potong kulkas Anda untuk kudapan cepat. Jauhkan buah dalam mangkuk di dapur Anda sehingga Anda akan ingat untuk memakannya. Pilih resep yang mempunyai sayuran atau buah-buahan sebagai materi utama, menyerupai sayur tumis atau buah segar yang dicampur ke dalam salad.
3. Pilih biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh ialah sumber serat dan nutrisi lain yang berperan dalam mengatur tekanan darah dan kesehatan jantung. Anda sanggup meningkatkan jumlah biji-bijian dalam kuliner sehat jantung dengan menciptakan substitusi sederhana untuk produk gandum olahan. Atau bersikap menantang dan mencoba segenggam gandum baru, menyerupai gandum utuh, quinoa atau jelai.
Biji-bijian utuh ialah sumber serat dan nutrisi lain yang berperan dalam mengatur tekanan darah dan kesehatan jantung. Anda sanggup meningkatkan jumlah biji-bijian dalam kuliner sehat jantung dengan menciptakan substitusi sederhana untuk produk gandum olahan. Atau bersikap menantang dan mencoba segenggam gandum baru, menyerupai gandum utuh, quinoa atau jelai.
4. Batasi lemak tak sehat
Membatasi lemak jenuh yang Anda makan merupakan langkah penting untuk mengurangi kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit arteri koroner. Kadar kolesterol darah yang tinggi sanggup mengakibatkan penumpukan plak di arteri Anda, yang disebut aterosklerosis, yang sanggup meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
American Heart Association menunjukkan panduan berikut ihwal berapa banyak lemak yang disertakan dalam diet sehat jantung:
Membatasi lemak jenuh yang Anda makan merupakan langkah penting untuk mengurangi kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit arteri koroner. Kadar kolesterol darah yang tinggi sanggup mengakibatkan penumpukan plak di arteri Anda, yang disebut aterosklerosis, yang sanggup meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
American Heart Association menunjukkan panduan berikut ihwal berapa banyak lemak yang disertakan dalam diet sehat jantung:
Cara terbaik untuk mengurangi lemak jenuh dan lemak trans dalam kuliner Anda ialah dengan membatasi jumlah lemak padat - mentega, margarin dan mentega - Anda menambahkan kuliner ketika memasak dan disajikan. Anda juga sanggup mengurangi jumlah lemak jenuh dalam kuliner Anda dengan memangkas lemak dari daging Anda atau menentukan daging tanpa lemak dengan lemak kurang dari 10 persen.
Anda juga sanggup memakai substitusi rendah lemak bila memungkinkan diet sehat jantung. Misalnya, tambahkan kentang panggang Anda dengan salsa rendah sodium atau yogurt rendah lemak daripada mentega, atau gunakan irisan buah utuh atau buah rendah gula yang disebarkan di roti bakar Anda sebagai pengganti margarin. Anda mungkin juga ingin mengusut label kuliner dari beberapa kue, kerupuk dan keripik. Banyak kuliner ringan ini - bahkan yang diberi label "lemak rendah" - sanggup dibentuk dengan minyak yang mengandung lemak trans.
Satu petunjuk bahwa kuliner mengandung beberapa lemak trans di dalamnya ialah ungkapan "sebagian terhidrogenasi" dalam daftar bahan. Bila Anda memakai lemak, pilihlah lemak tak jenuh tunggal, menyerupai minyak zaitun atau minyak canola. Lemak tak jenuh ganda, ditemukan pada ikan tertentu, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, juga merupakan pilihan yang baik untuk diet sehat jantung. Bila dipakai sebagai pengganti lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda sanggup membantu menurunkan kolesterol total Anda. Tapi moderasi sangat penting. Semua jenis lemak tinggi kalori.
Cara gampang untuk menambahkan lemak sehat (dan serat) ke kuliner Anda ialah tanah biji rami. Biji rami ialah biji coklat kecil yang tinggi serat dan asam lemak omega-3. Studi telah menemukan bahwa biji rami sanggup membantu menurunkan kolesterol pada beberapa orang. Anda sanggup menggiling biji di penggiling kopi atau pengolah kuliner dan aduk satu sendok tehnya menjadi yogurt, saus apel atau sereal panas.
Anda juga sanggup memakai substitusi rendah lemak bila memungkinkan diet sehat jantung. Misalnya, tambahkan kentang panggang Anda dengan salsa rendah sodium atau yogurt rendah lemak daripada mentega, atau gunakan irisan buah utuh atau buah rendah gula yang disebarkan di roti bakar Anda sebagai pengganti margarin. Anda mungkin juga ingin mengusut label kuliner dari beberapa kue, kerupuk dan keripik. Banyak kuliner ringan ini - bahkan yang diberi label "lemak rendah" - sanggup dibentuk dengan minyak yang mengandung lemak trans.
Satu petunjuk bahwa kuliner mengandung beberapa lemak trans di dalamnya ialah ungkapan "sebagian terhidrogenasi" dalam daftar bahan. Bila Anda memakai lemak, pilihlah lemak tak jenuh tunggal, menyerupai minyak zaitun atau minyak canola. Lemak tak jenuh ganda, ditemukan pada ikan tertentu, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, juga merupakan pilihan yang baik untuk diet sehat jantung. Bila dipakai sebagai pengganti lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda sanggup membantu menurunkan kolesterol total Anda. Tapi moderasi sangat penting. Semua jenis lemak tinggi kalori.
Cara gampang untuk menambahkan lemak sehat (dan serat) ke kuliner Anda ialah tanah biji rami. Biji rami ialah biji coklat kecil yang tinggi serat dan asam lemak omega-3. Studi telah menemukan bahwa biji rami sanggup membantu menurunkan kolesterol pada beberapa orang. Anda sanggup menggiling biji di penggiling kopi atau pengolah kuliner dan aduk satu sendok tehnya menjadi yogurt, saus apel atau sereal panas.
5. Pilih sumber protein rendah lemak
Daging, unggas dan ikan, produk susu rendah lemak, dan telur ialah beberapa sumber protein terbaik Anda. Tapi hati-hati menentukan pilihan lemak rendah, menyerupai susu skim bukan susu utuh dan dada ayam tanpa kulit daripada roti ayam goreng.
Ikan ialah alternatif lain yang baik untuk daging tinggi lemak. Dan beberapa jenis ikan kaya akan asam lemak omega-3, yang sanggup menurunkan lemak darah yang disebut trigliserida. Anda akan menemukan jumlah tertinggi asam lemak omega-3 pada ikan air dingin, menyerupai salmon, mackerel dan herring. Sumber lainnya ialah biji rami, kenari, kedelai dan minyak canola.
Kacang polong - kacang-kacangan, kacang polong dan kacang lentil - juga merupakan sumber protein yang baik dan mengandung sedikit lemak dan tidak mengandung kolesterol, menjadikannya pengganti daging yang baik. Mengganti protein tumbuhan untuk protein hewani - misalnya, burger kedelai atau kacang untuk hamburger - akan mengurangi asupan lemak dan kolesterol Anda.
6. Kurangi sodium dalam kuliner Anda
Makan banyak sodium sanggup memberi bantuan pada tekanan darah tinggi, merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular. Mengurangi sodium merupakan kepingan penting dari diet sehat untuk mencegah penyakit jantung. Departemen Kesehatan di Amerika Serikat merekomendasikan:
- Orang sampaumur sehat tidak mempunyai 2.300 miligram (mg) sodium per hari (sekitar satu sendok teh garam)
- Orang berusia 51 atau lebih tua, orang Afrika-Amerika, dan orang-orang yang telah didiagnosis dengan tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit ginjal kronis tidak mempunyai 1.500 mg sodium per hari.
Jika Anda menyukai sup kaleng dan kuliner siap saji, carilah yang dengan sodium rendah. Waspadalah terhadap kuliner yang diklaim lebih rendah sodium alasannya dibumbui dengan garam bahari bukan garam meja biasa - garam bahari mempunyai nilai gizi yang sama menyerupai garam biasa.
Cara lain untuk mengurangi jumlah garam yang Anda makan ialah dengan menentukan bumbu Anda dengan hati-hati. Banyak bumbu tersedia dalam versi sodium rendah, dan pengganti garam sanggup menambahkan rasa pada kuliner Anda dengan sedikit sodium
7. Buatlah perencanaan sajian sehari-hari
Anda tahu kuliner apa yang harus Anda tampilkan dalam diet sehat jantung dan mana yang harus dibatasi. Pada tips diet untuk mencegah penyakit jantung yang ketujuh ini, saatnya merencanakan sajian harian memakai enam taktik yang tercantum di atas. Saat menentukan kuliner untuk setiap kuliner dan kuliner ringan, tekankan sayuran, buah dan biji-bijian.
Pilih sumber protein tanpa lemak dan lemak sehat, dan batasi kuliner asin. Perhatikan ukuran porsi dan tambahkan variasi pada pilihan sajian Anda. Misalnya, kalau Anda memanggang salmon pada suatu malam, cobalah burger kacang hitam di malam berikutnya. Ini membantu memastikan bahwa Anda akan mendapat semua nutrisi yang diharapkan badan Anda. Keragaman juga menciptakan kuliner dan cemilan Anda lebih menarik. Kenali dengan baik 18 Makanan Sehat untuk Mencegah Penyakit Jantung.
8. Sesekali anda melaksanakan kegemaran atau kesukaannya
Sebuah permen atau segenggam keripik kentang tidak akan menggagalkan diet sehat jantung Anda. Tapi jangan biarkan itu menjadi alasan untuk mengalah pada planning makan sehat Anda. Jika kesukaan kepada permen atau kegemaran lain yang telah usang anda tinggalkan lalu itu anda ingin lakukan sesekali, tentu tidak akan mengapa yang penting ialah Anda makan kuliner sehat hampir sepanjang waktu.
Terapkan delapan tips diet untuk mencegah penyakit jantung sebagaimana diuraikan di atas. Anda akan mendapati bahwa kuliner sehat jantung sanggup dilakukan dan menyenangkan. Dengan perencanaan dan beberapa substitusi sederhana, Anda sanggup makan dengan tetap tidak menghindari selera yang lazim.
Anda tahu kuliner apa yang harus Anda tampilkan dalam diet sehat jantung dan mana yang harus dibatasi. Pada tips diet untuk mencegah penyakit jantung yang ketujuh ini, saatnya merencanakan sajian harian memakai enam taktik yang tercantum di atas. Saat menentukan kuliner untuk setiap kuliner dan kuliner ringan, tekankan sayuran, buah dan biji-bijian.
Pilih sumber protein tanpa lemak dan lemak sehat, dan batasi kuliner asin. Perhatikan ukuran porsi dan tambahkan variasi pada pilihan sajian Anda. Misalnya, kalau Anda memanggang salmon pada suatu malam, cobalah burger kacang hitam di malam berikutnya. Ini membantu memastikan bahwa Anda akan mendapat semua nutrisi yang diharapkan badan Anda. Keragaman juga menciptakan kuliner dan cemilan Anda lebih menarik. Kenali dengan baik 18 Makanan Sehat untuk Mencegah Penyakit Jantung.
8. Sesekali anda melaksanakan kegemaran atau kesukaannya
Sebuah permen atau segenggam keripik kentang tidak akan menggagalkan diet sehat jantung Anda. Tapi jangan biarkan itu menjadi alasan untuk mengalah pada planning makan sehat Anda. Jika kesukaan kepada permen atau kegemaran lain yang telah usang anda tinggalkan lalu itu anda ingin lakukan sesekali, tentu tidak akan mengapa yang penting ialah Anda makan kuliner sehat hampir sepanjang waktu.
Terapkan delapan tips diet untuk mencegah penyakit jantung sebagaimana diuraikan di atas. Anda akan mendapati bahwa kuliner sehat jantung sanggup dilakukan dan menyenangkan. Dengan perencanaan dan beberapa substitusi sederhana, Anda sanggup makan dengan tetap tidak menghindari selera yang lazim.
0 Response to "8 Tips Diet Untuk Mencegah Penyakit Jantung"
Post a Comment